VOIMAANTUMINEN > Ensiapua, kikkoja kokeiltavaksi
Ensiapua, kikkoja kokeiltavaksi
Alla muutamia kikkoja kokeiltavaksi silloin, kun hermosto on ylikierroksilla, ajatukset laukkaavat tai ahdistus vaivaa
Pysäytä ja tyhjennä ylivireinen ajatusmylly
Visuaalisen informaation rajaaminen
Huijataan aivoja
Pyöriikö joku häiritsevä ajatus mielessäsi uudestaan ja uudestaan? Pidä silmät avoinna, peitä oikeanpuoleinen silmä kädelläsi 15 minuutiksi. Visuaalista informaatiota menee vain oikeanpuoleiseen aivolohkoon, ja se ”hiljentää” vasemman aivopuoliskon häiritsevän toiminnan sekä mahdollistaa uusien ajatusten (energiavirtojen) syntymisen. Menetelmä Carol Tuttle: Remembering Wholeness
Aivot sekaisin
Huijataan aivoja
Istu mukavasti, ojenna jalat eteen, kantapäät lattiassa. Laita jalat ristiin nilkkojen kohdalta.
Ojenna kädet eteen ja laita ne ristiin ranteiden kohdalta. Käännä tässä ristiasennossa kämmenet vastakkain ja risti sormet. Pyöräytä nyt kädet alakautta vatsaa viistäen rinnalle. Jätä kädet lepäämään rintaa vasten.
Aivot keskittyvät nyt selvittämään missä ihmeessä mikäkin käsi ja jalka on - muut huolet hiipuvat mielestä hetken päästä ja mahdollisesti keksit uuden ratkaisun mieltäsi vaivanneeseen asiaan.
HAH!
Energiahengitys - vastahyökkäys
Katkaise ajatusmyllerrys tai energiahyökkäykset voimakkaalla, lyhyellä uloshengityksellä HAH!-äänen kera.
Katso videolta Sonia Choquette: Top breathing techniques
Muista hengitysharjoituksissa, että uloshengitys rauhoittaa, sisäänhengitys stimuloi - pitkitä siis uloshengitystä, älä sisäänhengitystä.
​
​
​"Eturaivosta takaraivoon"
Etuotsalohko vastaa monimutkaisesta ajattelusta, ja kun se käy liian vilkkaana, ajatukset voivat lähteä laukalle. Jos mieli käy ylikierroksilla, voi kokeilla keinoja, jotka auttavat suuntaamaan huomion kehoon. Huomion siirtäminen tuntoaistimuksiin, kuten niskan yläosan paineluun, voi auttaa, sillä alueella on yhteyksiä autonomiseen hermostoon, joka säätelee kehon rauhoittumista.
Toinen tapa on hengittää rauhallisesti ja hyvin kevyesti piirtää sormilla otsalle kyljellään makaavaa kahdeksikkoa. Tämä voi aktivoida parasympaattista hermostoa vagus-hermon kautta ja edistää rentoutumista – haukotus on merkki siitä, että keho siirtyy levollisempaan tilaan.
Jokaiselle toimii eri asiat, joten voit testata, mikä tuo sinulle helpotusta.
Ahdistuksen lievittäminen, maadoittuminen
Rauhoittava hengitys
Kehon ja mielen rauhoittamiseen
4-7-8
Helppo, mm. ahdistusta lievittävä hengitysharjoitus (Andrew Weil, YouTube):
-
hengitä nenän kautta sisään laskien neljään,
-
pidätä hengitystä laskien seitsemään,
-
hengitä suun kautta ulos laskien kahdeksaan.
Toista neljä kertaa. Tee harjoitus säännöllisesti vähintään kaksi kertaa päivässä.
Katso tarkemmat ohjeet videolta.
4-6-4-6
Ahdistusta ja kehon jännittyneisyyttä rauhoittaa jo pelkästään pitkä rauhallinen huokaus ulos.
Maadoittava 4-6-4-6 hengityssarja: hengitä sisään rauhallisesti laskien neljään. Pidätä hengitystä laskien kuuteen. Hengitä ulos laskien neljään. Pidätä hengitystä laskien kuuteen.
​
Avarra katse
Kun olemme taistele-, pakene- tai jähmettymistilassa, katse kaventuu ja keskittyy – keho ja aivot valmistautuvat uhkaan, vaikka todellista vaaraa ei olisikaan. Hermostoa voi rauhoittaa ja palauttaa levolliseksi laajentamalla katsetta, mikä viestii keholle, että kaikki on hyvin.
​
Voit kokeilla kahta tapaa:
​
1. Tutki ympäristöäsi katseellasi: anna katseen kiertää rauhallisesti huonetta tai pitkin maisemaa. Aloita joko oikealta tai vasemmalta ja siirry vastakkaiseen suuntaan, huomioiden myös mitä on näkökentässäsi alhaalla ja mitä ylhäällä. Seuraa katseella linjoja, esineiden tai kohteiden ääriviivoja, huomaa materiaalit, varjot ja valon vaihtelut. Silmät liikkuvat enemmän kuin pää, pidä hartiat rentoina.
​
2. Silmänliikeharjoitus. Rentouta kasvot ja katse. Katso suoraan eteenpäin, sitten siirrä katseesi (pää pysyy paikallaan):
- Ylös oikealle – pidä 10 sek ja siirrä sitten katse keskelle
- Alas vasemmalle – 10 sek, siirrä katse keskelle
- Ylös vasemmalle – 10 sek, siirrä katse keskelle
- Alas oikealle – 10 sek, siirrä katse keskelle
- Alas vasemmalle – 10 sek, siirrä katse keskelle
- Ylös oikealle – 10 sek ja siirrä katse keskelle
- Alas vasemmalle – 10 sek, siirrä katse keskelle
- Ylös vasemmalle – 10 sek, siirrä katse keskelle
Sulje lopuksi silmät hetkeksi.
​
Jos tämä tuntuu haastavalta, kokeile lyhyempää versiota: Kallista päätä sivulle (korva kohti olkapäätä) ja suuntaa katse vastakkaiseen suuntaan kattoa kohti. Pidä asento hetken – haukotus on merkki hermoston rauhoittumisesta.
Testaa, mikä toimii sinulle parhaiten!
​
​
Perhoshalaus
Rauhoittaa kun olo on levoton tai stressaantunut
Katso video (Facebook)
Voit kokeilla myös tehdä saman rauhallisen, vuorottaisen taputtelun (kädet ranteiden kohdalta ristissä) rintakehän päällä. Katso video (YouTube)
Ranteen puristaminen
Akupisteitä painamalla rauhoittuminen
Tartu ranteeseesi toisella kädellä ja purista kevyesti. Hengitä rauhallisesti syvään sisään nenän kautta ja hitaasti ulos suun kautta. Uloshengityksen yhteydessä sano ”rauha”. Irrota ote ranteestasi. Ranteessa on useita akupisteitä ja sen puristaminen helpottaa ahdistusta ja paniikkia rauhoittamalla mieltä sekä tasaamalla sydämen rytmiä.
EFT
Akupisteiden naputtaminen
Opettele itsellesi sopiva sarja tai naputtele sen mukaan mikä tuntuu tilanteessa luontevalle. Pelkästään solisluupisteen naputtaminenkin riittää usein rauhoittamaan mielen tai sydämen sykkeen. Naputtaminen tehoaa myös ilman höpöttämistä, mikä helpottaa menetelmän käyttämistä julkisissa paikoissa ja tilanteissa.
Tasapainotus
Huijataan aivoja
Laita vasen käsi löyhästi nyrkkiin. Naputa oikean käden etu- tai keskisormella kevyesti pikkurillin ja nimettömän rystysten väliä kämmenselän puolella. Jatka naputtamista koko sarjan ajan:
-
Katso suoraan eteen. Sulje silmät. Avaa silmät.
-
Katso alas oikealle, katso alas vasemmalle.
-
Pyöräytä silmät myötäpäivään ympäri, vastapäivään ympäri.
-
Siirrä katse eteen.
-
Hyräile 2-5 sek.
-
Laske ääneen viiteen.
-
Hyräile 2-5 sek.
Tämän sarjan voit tehdä itsenäisenä tai eft-sarjojen välissä.
Laula ja naura
Kehon ja mielen rauhoittamiseen
Laulaminen ja ääneen nauraminen (vaikka tekonaurua) ovat hyviä keinoja katkaisemaan ahdistavat ajatukset ja mielikuvat tai alkavan ahdistus/paniikkikohtauksen. Ehkä ei niitä kaikkein suositeltavimpia keinoja yleisellä paikalla kuitenkaan ;-)
Vauvan rauhoittaminen matalalla OMMM-äänellä
Matalan OMMM-äänteen toistaminen voi auttaa rauhoittamaan vauvaa. Kokeile seuraavaa:
-
Pidä vauvaa lähellä – nosta vauva rintaasi vasten niin, että hänen päänsä lepää olkapäälläsi lähellä kaulaasi.
-
Tee matala OMMM-ääni – anna äänen väristä luonnollisesti rintakehässäsi. Miesten matalampi ääni voi tehostaa vaikutusta, mutta myös naisen ääni toimii, kunhan se on rauhallinen ja värähtelevä.
-
Hyödynnä värähtelyä ja rytmiä – matala ääni ja sen tuottamat värähtelyt voivat muistuttaa vauvaa kohdun äänistä ja sydämenlyönneistä, mikä luo turvallisen tunteen.
Tämä menetelmä toimii samalla periaatteella kuin esimerkiksi imurin tai auton moottorin rauhoittava ääni – tasainen, matalataajuinen ääni voi auttaa vauvaa rentoutumaan ja nukahtamaan.
​