VOIMAANTUMINEN > Lempeästä terapiasta ja itsehoidosta
Lempeästä terapiasta ja itsehoidosta
Tämän hetkisen tietämykseni ja kokemukseni valossa suosittelen kaikkein vahvimmin erilaisia kehollisia menetelmiä ylivireen kesyttämiseen ja turvan tunteen lisäämiseen fysiologisella, hermojärjestelmän tasolla. Somatic experiencing eli keholähtöinen traumaterapiamenetelmä ja neurosensoriset harjoitukset on kehitetty fysiologisten traumajälkien lempeään purkamiseen kehosta - usein pelkkä ajatusten tasolla tehty asioiden käsittely ei riitä pysyvään eheytymisen kokemukseen, sillä taistele-pakene- jähmety -suojelureaktiot ovat automatisoituneet ja ottavat ohjat nopeammin kuin järkeilemme tilanteet ja kokemukset turvallisiksi. Taustaa löydät esim. sivulta 'Yli- ja alivireestä'.
Suosittelen tutustumaan materiaaleihin ja harjoituksiin
- Irene Lyon, esim. A 15 minute neurosensory exercise to pause and de-stress
- Sukie Baxter, esim. Vagus Nerve Reset To Release Trauma Stored In The Body (Polyvagal Exercises)
Mindfulness eli tietoisuustaidot (tietoinen hyväksyvä läsnäolo) sekä meditaatio
Mindfulness on monen erityisherkänkin kokemuksen mukaan yksi eniten ylivireyttä tasaava ja tasapainoista oloa tuottava menetelmä. Mindfulness ei edellytä pitkiä lotus-asennossa tehtäviä meditaatioharjoituksia, vaan myös normaalin päiväohjelmaan voi liittää lyhyitä tietoisuuden hetkiä esim. syödessä, kävellessä paikasta toiseen tms.
Mindfulnessin positiiviset vaikutukset on tunnustettu laajalti, ja useat suuryrityksetkin tarjoavat jo henkilökunnalleen mindfulness-kursseja ja ohjattuja taukoja. Ulkomailla mindfulness-harjoitteita on otettu käyttöön myös kouluissa parantamaan lasten keskittymiskykyä ja rauhoittamaan oppimistilannetta.
Netistä löytyy ilmaisia ohjattuja harjoituksia, joista osan voi ladata kuunneltavaksi myös silloin, kun et ole online. Myös suomenkielistä kirjallisuutta on jo tarjolla runsaasti. Mindfulness-kurssille voit mennä opettelemaan alkeet ja tutustumaan aiheeseen.
Mielenterveystalo: Hyväksyvä tietoinen läsnäolo -omahoito-ohjelma
Ceesto: ladattavia mindfulness-äänitteitä (suomenkielisiä)
Ilmainen, 8vk kestävä mindfulness-nettikurssi (englanninkielinen)
Tietoisuustaitojen vaikutusta nuorten ja lasten mielenterveyteen aletaan tutkia
Löytyykö työuupumusoireisiin helpotusta tietoisuustaidoista
Kovasta rääkistä henkiseen balanssiin – nyt yleistyy mentaalivalmennus
Five Ways to Make Mindfulness More Manly
How to stop overthinking everything (Youtube)
Williams, Teasdale, Segalo & Kabat-Zinn: Mielekkäästi irti masennuksesta, Tietoisen läsnäolon menetelmä (kirja+CD). Kirja sisältää hyvän kuvauksen mindfulnessista menetelmänä sekä 8-viikkoisen harjoitusohjelman (+ meditaatioäänitteet) . Menetelmäkuvaus ja harjoitusohjelma eivät ole sidoksissa masennuksen hoitoon vaan johdattelevat harjoitteiden ottamiseksi osaksi jokapäiväistä elämää.
Psykofyysiset menetelmät myös itsehoitoon
Psykofyysisissä hoidoissa/terapioissa pyritään edistämään ihmisen toimintakykyä huomioimalla sekä keho että mieli ja niiden välinen vuorovaikutus. Tämä lähestymistapa on monelle erityisherkälle hyviä tuloksia tuovaa, sillä ylivireys, ahdistus, tunnelukot yms. näyttäytyvät usein voimakkaina kehotunteina. Alla esiteltynä muutama menetelmä.
Psykofyysinen fysioterapia (TRE, EFT): Trauman monet kasvot
Kelan teettämä tutkimus Psykofyysinen fysioterapia kuntoutusmuotona (myös erityisherkkiä haastateltu)
EFT Tapping "EFT-menetelmää voidaan nimittää energian vapautus harjoitukseksi, jolla voidaan käsitellä sekä fyysisiä, että psyykkisiä vaivoja. Menetelmä on yksinkertainen aloittaa ja ainutlaatuinen, akupunktiota ilman neuloja. Siinä stimuloidaan hyvin valikoituja meridiaanipisteitä kehossa, naputtelemalla niitä sormenpäillä. Menetelmä on helppo oppia ja muistaa, sitä on mahdollista tehdä jokaisen itse missä hyvänsä, eli kerran opittuasi sen voit auttaa itseäsi." (EFT Finland, www.eft.fi)
Youtubessa löytyy kymmeniä videoita haulla EFT tai Tapping.
Gary Craigin suomennetun EFT-käsikirjan voit ladata ilmaiseksi Mieliliike Hyvinvointipalveluiden sivuilta.
How Fibromyalgia was created by PTSD (Youtube)
BBAT (Basic Body Awareness Terapia) "BBAT sisältää arkea helpottavia yksinkertaisia liikeharjoituksia. Harjoituksia voidaan tehdä makuulla, istuen, seisten ja kävellen. Harjoittelu voi sisältää pariharjoituksia, äänenkäyttöharjoituksia sekä pehmytkudoskäsittelyjä. BBAT kietoo yhteen tasapainon, vapaan hengityksen ja tietoisen läsnäolon liikeharjoittelun kautta. Olennaista terapiassa on asiakkaan ja terapeutin välinen vuorovaikutus sekä keskustelut liittyen asiakkaan havaintoihin, kokemuksiin, oivalluksiin ja oppimiseen. BBAT voi auttaa myös fysioterapeutin omassa arjessa ja jaksamisessa." (www.psyfy.net)
TRE (Tension Releasing Exercises) "Tension Releasing Exercises (TRE) on harjoitesarja joka rentouttaa, aktivoi ja mobilisoi stressin ja traumaattisten kokemusten jännittämiä lihaksia. Harjoitus käynnistää lihasten vapinana tai tärinänä alkavan luonnollisen palautumismekanismin. Harjoitusliikkeet on helppo oppia ja niiden vaikutukset ovat nopeasti havaittavissa." (www.trefinland.fi)
HUOM: TRE ei sovi kaikille
Video TRE-Workshopista Tampereelta
NLP (Neuro-Linguistic Programming, eli neuro-lingvistinen ohjelmointi) "NLP tulee sanoista Neuro-Linguistic Programming, eli neuro-lingvistinen ohjelmointi. Sana ”neuro” viittaa tässä yhteydessä ihmisen neurologisiin prosesseihin, eli aivoissamme ja mielessämme tapahtuvaan tiedon käsittelyyn. ”Lingvistinen” puolestaan viittaa puhuttuun kieleemme ja kehonkieleemme, joiden välityksellä me kommunikoimme sekä tietoisella että tiedostamattomalla tasolla. ”Ohjelmoinnilla” tarkoitetaan ajattelumme rakennetta ja sitä kuinka olemme ohjelmoineet itsemme ajattelemaan ja sen myötä toimimaan, sekä erityisesti sitä, kuinka voimme tiettyjä rakenteita muuttamalla saada aikaan parempia tuloksia." (www.mentaalivalmennus.fi)
Sami Minkkinen HelsinkiRealin vieraana kertomassa hypnoosista, NLP:stä, alitajunnasta, kehomielestä (YouTube)
Mind-Body Bridging (MBB)
Mind-Body Bridging (MBB) on näyttöön perustuva, nopea ja tehokas terapeuttinen menetelmä, joka antaa välineitä tulla tietoiseksi ajatuksista silloin, kun niiden ylivalta vie meidät kielteisiin tunnekokemuksiin ja kehollisiin stressireaktioihin.
Tietoisuusharjoitusten, keho-mielikarttojen ja aisteihin palaamisen (tietoisen läsnäolon harjoittelun) myötä unen ja elämän laatu paranevat. (Suomen mielenterveysseura)
Stanley H. Block: Kehon ja mielen yhteys – stressinkäsittelyn työkirja (Basam Books)
Intialainen päänhieronta
Intialainen päänhieronta rentouttaa niskan, pään, kasvojen ja kaulan alueen lihaksia ja parantaa verenkiertoa. Intialainen päähieronta on lempeämpää kuin klassinen fysioterapeuttinen niskahieronta, mutta sillä on kuitenkin voimakas hoidollinen vaikutus (fyysisesti, psyykkisesti ja emotionaalisesti) ja se saattaa herkillä ihmisillä aiheuttaa ylivireyttä. Hieronta voidaan tehdä istuma- tai makuuasennossa ja joko ilman öljyä tai öljyn kanssa. Öljyn käyttö kannattaa selvittää etukäteen, jotta ei joudu hierojalta lähtiessä tilanteeseen, jossa öljypäissään yrittää olla herättämättä huomiota kadulla ja julkisissa kulkuvälineissä (kokemusta on).
Intialaisen päänhieronnan kursseja järjestetään myös mm. työväenopistoissa, ja menetelmä sopiikin hyvin myös tehtäväksi esim. perheenjäsenten kesken toinen toisilleen.
Kasvokoulu ja kasvojooga
Silmiä ympäröivistä lihaksista kulkee suora autonomisen hermoston reitti sydämen sykkeen säätelykeskukseen. Jännittyneet kasvolihakset aktivoivat siten koko kehoa ja jännitys saattaa laukaista taistele-pakene-reaktion. (lähde: Minna Martin)
Rentouttava kasvojumppa joko kotona yksin, skypen välityksellä tai ryhmätunneilla laukaisee jännityksiä kasvojen lihaksissa. Myös kasvojooga-appeja on saatavilla.
Niskat jumissa ja päätä särkee?