Vieraskynä: Kasvikset, marjat ja hedelmät ravitsemussuosituksissa
Puoli kiloa päivässä - muistatko tämän mainoksen takavuosilta? Jollekin voi tulla mieleen myös kuvat käsistä, jotka pitelivät kasviksia. Uusissa suosituksissa kasvisten, marjojen ja hedelmien keskeistä roolia ruokavaliossa on korostettu myös; alimmainen palkki täyttyy värikkäistä herkuista. Palkki on puolitettu eli tavoitteena on nauttia marjoja ja hedelmiä pari annosta päivittäin ja 2-3 annosta kasviksia.
Moni on todennut, että puoli kiloa kuulostaa suurelta määrältä - ja vielä joka päivä syötäväksi! Kerralla moisen kasviskasan syömiseen vierähtäisikin hyvä tovi. :)
Mitä jos kasvikset jakaisi useammalle aterialle? Kokeile vaikka marjoja aamupuurossa ja värikästä sienisalaattilisäkettä lounaalla. Välipalalla voi herkutella omenalla ja päivällislautasen toinen puoli voisi täyttyä wok-vihanneksista ja jälkiruokakulho marjoista. Iltapalalla voileivät voivat piiloutua kurkkusiivujen, tomaatin, paprikan ja basilikan alle. Leffaillan herkkuna kannattaa kokeilla porkkanatikkuja ja lanttusiivuja dipin kanssa. Suosi rohkeasti kauden juureksia, marjoja ja hedelmiä. Katsele kaupassa myös mitä muuta voisit maistaa, kuin niitä kasviksia, mitä tavallisesti tulee ostettua. Pakasteallasta kannattaa hyödyntää, sillä ravintoarvot säilyvät kylmässä melko hyvin.
Ravitsemussuositusten tavoitteena on mm. painonhallinta. Kasvikset auttavat erinomaisesti tässä tavoitteessa, sillä ne täyttävät mahaa, mutta eivät juuri lisää energiansaantia. Hedelmien hiilihydraatit imeytyvät hitaammin kuin mehujen tai karkkien, mutta auttavat jaksamaan päivän mittaan. Kasviksissa ja hedelmissä on runsaasti vitamiineja, joita keho pystyy käyttämään paremmin, kuin purkista nautittuna. Kuidun lähteenä kasvikset ovat loistavia, eikä niissä luontaisesti ole suolaa.
Pohjoismaisissa suosituksissa (jotka ovat suomalaisten suositusten perusta) on erityisesti mainittu terveyttä edistäviksi vihannekset - muista tummanvihreät, kaali, sipuli, juurekset kuten porkkana, lanttu jne, tomaatti, paprika, avokado, oliivit sekä tuoreet herneet ja pavut.
Kasvisruokavaliot ovat hyvä vaihtoehto, mutta niiden koostamiseen on syytä perehtyä. Koosta kasvisateriat vihanneksista, juureksista, marjoista, hedelmistä, palkokasveista (n. 1 dl / ateria) ja täysjyväviljatuotteista. Hyvänlaatuisia rasvoja vegetaristit saavat kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä. Hyvin tiukassa vegaaniruokavaliossa tulee erityisesti varmistaa B12 -vitamiinin, D-vitamiinin, riboflaviinin, kalsiumin, raudan, sinkin, jodin, seleenin ja proteiinin saanti. Monipuolisesti koostettuna lakto-ovo-vegetaarinen sekä kalaa sallivat, kasviksia painottavat ruokavaliot sopivat hyvin myös raskaana oleville ja imettäville.
Tehtäväksi antaisin seuraavan: mieti mistä kasviksista, marjoista ja hedelmistä pidät ja voisitko lisätä niitä yhden annoksen päivääsi.
Katriina Malkki, laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM
Vanha brittihokema "omena päivässä pitää lääkärin loitolla" on muuten ihan vast'ikään tieteellisesti todistettu! :)
