Vieraskynä: Leipä, puuro ja peruna suomalaisissa ravitsemussuosituksissa

Uudessa ruokakolmiossa esitellään kasvisten, marjojen ja hedelmien yllä viljatuotteita: leipä, puuro, mysli ja murot sekä täysjyväviljalisäkkeet ja peruna. Toisin sanoen näiden ryhmien tuotteita suositellaan syötäväksi päivittäin. Keskimäärin naisille suositellaan 6 annosta päivässä ja miehille 9 annosta. Yksi annos tarkoittaa yhtä desilitraa keitettyä pastaa tai yhtä leipäviipaletta. Lautasellisessa puuroa on kaksi annosta. Valmisteista ainakin puolet pitäisi olla täysjyvää ja kuidun määrä tulisi olla leivissä riittävä eli vähintään 6g/100g. Vähäsuolaisuuden pyrkimys on hyvä muistaa!

Suomessa on perinteisesti syöty viljoja runsaasti. Ruokapöydissä useimmin nähtyjä viljoja lienevät vehnä, kaura ja ruis sekä joskus ohra. Viljojen ehdottomasti parasta antia maun lisäksi ovat kuidut ja monet B-ryhmän vitamiinit sekä jotkin kivennäisaineet. Muistathan, että vaalea ”pullaleipä” sisältää vähemmän "hyviä hiilihydraatteja" kuin esimerkiksi täysjyväleipä tai ruisleipä.

Lämpimänä lisäkkeenä ja ruoanlaitossa käytetään usein perunaa, pastaa tai riisiä. Harvinaisempia lämpimiä lisäkkeitä eli maissia, tattaria, kvinoaa, amaranttia ja hirssiä kannattaa rohkaistua myös kokeilemaan. Jauhettuina niitä voi käyttää myös leivonnassa, mutta vehnälle tyypillistä sitkoa niissä ei ole. Peruna ei ole tutkimusten mukaan sinänsä hyvä tai paha asia ruokavaliossa, mutta arkikäytössä se on jatkossakin syytä kypsentää ilman runsaita rasva- tai kermalisäyksiä. Juhlaruoat ovat asia erikseen!

Vatsanväänteitä viljatuotteista

Monet ovat todenneet, että kaikki viljatuotteet eivät tunnu heille sopivilta. Yleisesti tiedossa on, että tuore ruisleipä saa monilla aikaan suolistokaasuja ja rukiista herkkua pitäisikin syödä vain siinä määrin kuin se on itselle siedettävää. Myös kuidun nopea lisäys voi lisätä samoja oireita.

Jotkut suosivat gluteenitonta ruokavaliota, vaikka keliakiaa ei olisi diagnosoitu. Mikäli oireita esiintyy, olisi kuitenkin parasta kääntyä lääkärin puoleen ja pyytää lisäselvityksiä, sillä vähäoireinenkin keliakia on koko elimistön sairaus. FODMAP-ruokavaliosta puhutaan mahaoireiden lievittäjänä, mutta se on tarkoitettu ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

Toisinaan riittävä arkiliikunta voi auttaa maha-suolikanavaa prosessoimaan ruokaa paremmin – muistathan siis liikkua noin puoli tuntia joka päivä.

Ruokapäiväkirja

Omaan ruokavalioon muutosta harkitsevan kannattaa ottaa esille ruutupaperia ja kynä. Ruokapäiväkirjan avulla voi itse lähteä tutkailemaan mitä ne omat pulmakohdat voisi olla.

Tee näin: kirjoita paperille eri sarakkeisiin kellonaika, syöty ruoka mahdollisimman yksityiskohtaisesti sekä ruoan määrä. Tärkeätä olisi kirjata ylös kaikki syöty ruoka ja juoma. Joskus myös poikkeamat arkirytmistä (esimerkiksi valvomiset, jännittävät tapahtumat tms.) voivat vaikuttaa suoliston toimintaan – ne voi kirjata sen ruutupaperivihkon alareunaan, sillä parin päivän kuluttua (eli ehkä sitten kun oireita esiintyy) kaikkia muutoksia ei enää muista.

Sitten vaan lukemaan mitä on kirjoittanut itselleen ylös ja ruotimaan josko löytyisi mahaoireiden aiheuttajaa. Ravitsemusterapeutit ja lääkärit voivat myös pyytää kirjoittamaan ruokapäiväkirjaa oireiden selvittämiseksi.

Katriina Malkki, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Suomessa on perinteisesti syöty runsaasti leipää.