Vieraskynä: Suomalaiset ravitsemussuositukset - Maito ja juomat

Maitotuotteet uuden ruokakolmion puolivälissä

Maidosta ja maitovalmisteista saa reilusti proteiinia ja kalsiumia, D- ja B-vitamiineja, hiukan jodia sekä muita kivennäisaineita. Päivittäinen saantisuositus on puoli litraa maitoa tai piimää, josta osa voi olla myös jogurttia tai viiliä. Edellämainituista kannattaisi valita tuotteita, joissa on enintään 1% rasvaa. Kalsiumin saantisuositus täyttyy, jos tähän lisää vielä pari siivua juustoa, jossa on enintään 17% rasvaa.

Painonhallitsijoille maito ja maitovalmisteet ovat erinomainen osa ruokavaliota. Systemoidussa katsauksessa on todettu, että maitovalmisteet suojaavat painon nousulta tai vyötärön levenemiseltä. Erityisen hyvinä tuotteina on mainittu vähärasvaiset maitotuotteet. Maitovalmisteissa on kuitenkin syytä huomioida rasvan ja sokerin määrä. Etenkin maustetuissa jogurteissa, viileissä ja rahkoissa voi olla suuria määriä sokeria makeutteena. Opettele syömään jogurtit, viilit ja rahkat vähän happamina tai laita niihin esimerkiksi marjoja maun antajaksi.

Osa ihmisistä kokee, että rasvainen maito sopii ruoansulatukselle paremmin – ”punaisesta” maidosta saa kevyemmän, kun jatkat sitä reilusti vedellä. Maidosta on keskusteltu viime vuonna kiivaastikin. Toistaiseksi tutkimustieto antaa kuvan, että maidolla on käsiteltynäkin runsaasti hyviä ominaisuuksia. Todettaneen, että kaikkea mahdollista maidosta ei ole toistaiseksi tutkittu, mutta useampaa asiaa kuitenkin. Toisaalta jos ruoasta kaipaa hyviä bakteereja, niin hapatetut tuotteet tai esimerkiksi paljon tutkitut lgg-bakteereja sisältävät maidot, piimät, mehut, viilit, jne. ovat varteenotettava vaihtoehto.

Suositusten mukaisesti punaista lihaa ruokavaliostaan vähentäville maitotuotteet ovat erittäin suositeltavia, sillä ne osittain korvaavat vähentyvän proteiinin määrää. Kasvisvoittoista ruokavaliota noudattavien kannattaa käyttää esimerkiksi soija- tai kaurajuomia, joita on täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla.

Juomat

Päivittäin suositellaan juotavaksi vettä ja maitotuotteita. Ruoan lisäksi nesteensaannin tavoite on 1-1½ litraa, josta puoli litraa on maitotuotteita. Päivittäin voi nauttia myös teetä ja kahvia muutaman kupillisen, mutta täys- tai tuoremehua suositellaan vain lasillisen verran sen sisältämien sokerien vuoksi. Satunnaisesti nautittavaksi suositellaan mehuja, virvoitusjuomia, sokeroituja tai rasvaisia maito-, kahvi- tai teejuomia. Alkoholisuositus on naisille enintään yksi annos päivässä, miehille kaksi. Painonhallitsijoille muistutus: alkoholissa on runsaasti energiaa!

Yleensä juomista ohjaa janontunne, mutta ikääntyessä se voi heikentyä. Jos olet tottunut juomaan niukasti, on etenkin kesäkuumalla syytä muistuttaa itseään riittävästä nesteensaannista esimerkiksi laittamalla esille vesikannu, josta juo päivän mittaan. Erityisherkkien voi olla tarpeen myös kantaa kuumina päivinä omaa vesipulloa mukana, sillä nestehukan oireiden yllättäessä saattaa olla kurja lähteä etsiskelemään sopivaa kauppaa tai kuppilaa, etenkin jos sattuu olemaan reissun päällä.

Hammasterveyden osalta huomioitavaa on, että vesijohtovesi ei haittaa kiillettä eli se on parasta aterioiden välillä. Pullotetuissa vesissä siis pitää muistaa mitä sokeri ja hapot tekevät hampaille.

Size matters!

Jättilimonaadit voivat korvata aterian energiamäärän, samoin kuin sokeroidut energiajuomat. Sokeria lisätään yhä useampaan juomaan teollisuuden toimesta, joten oma tarkkuus on tarpeen.

Liikkujille vielä kommenttina, että maito on paras palautusjuoma! Siinä on tunnin parin liikuntasuorituksen jälkeen sopivasti proteiinia ja hiilihydraatteja sekä hitunen suoloja, jotta elimistö palautuu ottamaan vastaan muuta ravintoa. Ulkoilun tai reippaan puuhastelun jälkeen lasillinen maitoa auttaa myös niitä, jotka kokevat, että kroppa kaipaa ”vähän jotain” suupalaa tai juotavaa.

Katriina Malkki, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti